5 безопасных упражнений, если болят колени
Боль в коленях может носить разный характер и возникать по разным причинам. Необязательно это спортивная травма, существуют другие заболевания мышц, костей, суставов, хрящей. Если боль приобрела хронический характер либо она острая, важно обратиться к врачу, чтобы своевременно поставить диагноз и начать лечение.
Но больные колени еще не повод оставлять упражнения. Особенно, если на кону серьёзное соревнование или вы стремитесь поддерживать себя в форме по собственной воле. Да, какие-то занятия становятся недоступными, но всегда есть альтернатива.
Причины возникновения боли в коленях
Независимо от образа жизни, коленные суставы необходимо беречь. Тем более, что с возрастом могут появиться проблемы «естественного износа». Травмы колена характерны для таких видов спорта, как фитнес, бег, футбол, хоккей, велосипед и другие. Причем возникают они и при любительских занятиях, а не только у профессиональных спортсменов.
Легкая непродолжительная боль – вариант нормы после физической нагрузки. Как правило, возникает из-за концентрации молочной кислоты в волокнах мышц. Нескольких часов достаточно для выведения ее из организма естественным путем. Отдых, массаж, растяжка помогут это сделать быстрее.
Выработка коллагена, характерная при подъеме больших весов в тренажерном зале, может вызвать кратковременную ноющую боль. Это связано с непродолжительным сдавливанием сустава колена.
Однако непроходящая усиливающаяся боль часто причина патологии. Если не проходит в течение некоторого времени после тренировки или сопровождает всё занятие – повод срочно обратиться к врачу.
Кстати, при своевременно оформленной страховке визит к медику будет без очереди. Причем, есть возможность не только выбрать медицинский центр и врача, но и быстро пройти необходимые обследования. Такой подход позволит исключить серьезное заболевание, купировать травму и вернуться к привычному образу жизни.
К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
Колени после тренировки могут болеть в следующих случаях:
гонартроз – болезнь тяжеловесов, появляется из-за частых травм гиалиновых хрящей;
вывих надколенника – возникает чаще при падении на колено;
артрит, артроз – для них характерен хруст при движении, скованность;
остеоартроз – постепенное разрушение хрящевой ткани, разрастание краев костных пластинок;
повреждение мениска – возникает из-за подворачивания голени, вызывает отек, резкую боль, общий дискомфорт.
Это самые распространенные причины болей в коленях у спортсменов и людей, подвергающихся физическим нагрузкам. Часто дискомфорт может возникать из-за старых, даже прошлогодних травм. В любом случае необходимо получить консультацию медика, чтобы определиться с тем, какие упражнения допустимо выполнять в дальнейшем.
Упражнения для тех, у кого болят колени
Если медик дал добро на занятия, можно приступать к укреплению коленных суставов и мышц. Правильно выбранный подход подарит им дополнительную гибкость и выдержку. При болях интенсивные занятия спортом рекомендовано заменить на упражнения, выполнение которых не оказывает чрезмерного давления на суставы.
Пять безопасных упражнений:
Ходьба с эспандером на щиколотках. Выполняется в положении стоя при надетой широкой резинкой на обе щиколотки. Ноги на ширине плеч так, чтобы растянуть эспандер. Следя за положением коленей, чтобы не заворачивались внутрь, медленно шагать в сторону, расставляя ноги. Упражнение поможет стабилизировать колени, укрепляет ягодичные мышцы.
Ягодичный мостик. Выполняется из положения лежа на спине. Ноги на ширине плеч согнуты в коленях. Руки вдоль туловища ладошками вниз. На выдохе отрывать от пола позвоночник, начиная с крестцового отдела и заканчивая лопатками. На вдохе опуститься вниз. Колени смотрят вверх, в стороны не отклоняются. Упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и бицепса бедра.
Полуприсед у стены. Выполняется из положения стоя, прижавшись прямой спиной, затылком и ягодицами к ровной стене. Ноги немного шире плеч, пятки на две стопы от стены, носки слегка наружу; руки перед собой прямые или на талии. Медленно сгибать колени, опускаться вниз, скользя спиной по стене до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Затем медленно подниматься на носки и оставаться в таком положении до 30 секунд. Упражнение помогает укрепить четырехглавую, икроножные и ягодичные мышцы.
Ступенька. Выполняется из положения стоя перед ступенькой или степ-платформой. Высота – 20 см. Стать нужно боком к возвышению, поставив на него больную ногу. Подниматься и опускаться, сгибая и разгибая ногу с больным коленом. Повторить 5-10 раз. Если болят оба колена, делать поочередно. Упражнение направлено на укрепление задней и передней поверхности мускулатуры бедер.
Плавание. Одна из самых эффективных нагрузок при болях в коленях. В воде расслабляются мышцы, значительно уменьшается нагрузка на суставы. Регулярное посещение бассейна, занятия аквааэробикой укрепляют мышцы позвоночника и всего туловища.
Кроме вышеперечисленных упражнений при больных коленей существует еще несколько. Например, занятия на эллипсе, ходьба, в том числе скандинавская, катание на велосипеде.
Прежде, чем начать выполнять любое упражнение, нужно удостовериться, что нет противопоказаний.
Учтите, что даже если упражнение признано безопасным при болезнях колен, но его выполнение вызывает дискомфорт – насиловать себя нельзя. До полного излечения, избавления от последствий травм важно давать ногам щадящую нагрузку. Также не стоит забывать о разминке и технике безопасности при выполнении любых упражнений.
