7 ошибок начинающего трейлраннера
Прежде, чем начать разбираться в ошибках, стоит пояснить, кто такие трейлраннеры, чем они занимаются и почему этот вид спорта достаточно популярен. У дисциплины есть общее с кроссовым бегом, а отличие в том, что соревнования предполагают бег по природному рельефу. Обычно выбирают холмы, но также популярны горы, лесные дороги и даже пустыня.
Также трейлраннинг называют облегченным походом. В обычный турпоход идут с тяжелым рюкзаком, проходя за день 13-20 км. А трейлраннер преодолеет такое же расстояние за 3-4 часа, так как передвигается бегом и с минимальным грузом. Но какие же ошибки совершает начинающий трейлраннер? Расскажем о 7 распространенных.
1. Неправильные тренировки
Практически каждый начинающий трейлраннер не осознает, что бег по пересеченной местности – это совсем не то, что обычный бег, даже на длительные расстояния. В связи с этим не сразу учится распределять нагрузку в период тренировок. Это приводит к травмам сухожилий и мышц ног.
Важно в программу тренировок добавить силовые упражнения: приседания, подъемы. Также следует укреплять ягодичные мышцы, ведь именно они выступают поддержкой для бедер в процессе бега по неровным дорогам. Особенно это актуально для тех, у кого слабые подколенные сухожилия.
2. Не смотреть под ноги
Пересеченная местность автоматически предполагает неровные дороги и различные препятствия в виде камней, веток, шишек, ямок и так далее. Крайне важно смотреть не столько вперед, сколько под ноги!
Ошибка бегунов заключается еще в том, что, глядя под ноги, они смотрят непосредственно на свои ноги. А взгляд должен окидывать ближайшие несколько метров впереди.
Сначала такой способ тренировок кажется непривычным. Но вскоре все станет проще, и оценка пути будет осуществляться автоматически.
3. Выбор плохой обуви
Неизвестно, какие препятствия встретятся на вашем пути. Особенно это актуально на незнакомой местности. Да и уже преодоленная дистанция может преподнести сюрпризы, ведь это природный ландшафт, а не дорожка на благоустроенном стадионе.
Предотвратить травму помогут кроссовки с очень хорошим сцеплением подошвы. Также хорошо, если они будут водоотталкивающими, так как тренировки предполагают бег в любую погоду. А обувь выше лодыжек позволит не набирать грязи и песка внутрь.
В идеале посетить магазин специальной спортивной обуви, чтобы получить качественную консультацию по выбору. Ведь от этого зависит ваша безопасность и здоровье!
4. Бежать сразу длинную дистанцию
Пусть вы даже признанный марафонец или просто специализируетесь на длинных дистанциях, трейлраннинг все же несколько отличается от обычного бега. Поэтому не стоит сразу устанавливать рекорды, начните тренировки с коротких пробежек в разном темпе.
Такой подход позволит оценить саму трассу, свои силы и просто насладиться процессом. Ультрамарофон покажется легкой задачей по сравнению с быстрой ходьбой по горным дистанциям.
5. Доверять технике, а не телу
Трейлраннинг предполагает наличие рыхлых, каменистых, скользких трасс. В таких условиях тело получает иные нагрузки и может выдать совершенно неожиданные реакции.
Чувствуете усталость, боль? Немедленно дайте телу отдых! Оно все равно не сможет выполнить задуманное вами в подобном состоянии, а значит жертва будет напрасной.
Да, удобно оценивать скорость и пройденное расстояние по GPS, но организм даже самого закаленного спортсмена – не автомат, не машина. Увы, оно может подвести в самый неподходящий момент и в месте, куда помощь подоспеет нескоро. Вот почему крайне важно ориентироваться на собственные ощущения, а не на фитнесс-часы и прочие гаджеты.
6. Не перестроить шаг и бегать одним маршрутом
Ошибка бегунов в том, что при широком шаге приземление происходит на пятку. Это чревато травмой, так как на спуске при каждом приземлении происходит торможение пяткой, а не увеличение скорости. Лучше укоротить шаг, приземляться на середину стопы и переднюю ее часть.
А еще очень скучно и не результативно бегать по одной и той же дороге. Меняйте темп, скорость, саму трассу. Сегодня легкий бег в гору, завтра преодоление более серьезных препятствий, через день – смена дорожного покрытия. Это дарит новые положительные эмоции, что очень важно в тренировках.
7. Не наращивать тренировки
Если вы уже некоторое время занимаетесь бегом, но трейлраннингом только начали, придерживайтесь того же правила: наращивать нагрузку на 10% в неделю. Это кажется скучным и бесполезным, но тело скажет спасибо, если дадите ему возможность адаптироваться в течение 3-4 недель. И, конечно, результаты тоже порадуют.
Заведите журнал, можно электронный, в котором будете фиксировать показатели и высчитывать, как и насколько нужно увеличить темп в следующий раз.
Не пренебрегайте отдыхом! Мышцы должны как следует отдохнуть и восстановиться. Только так можно ожидать от них наращивания выносливости.
Подведем итоги
Если вы раньше не слышали о трейлраннинге, то теперь знаете, что обычно он включает в себя бездорожье, уклоны, спуски, что требует физических и умственных усилий. Бег по пересеченной местности быстро набирает популярность, поскольку более сложен и задействует больше мышц в процессе тренировки. Да, он весьма отличается от обычного бега, но к нему на удивление легко приступить, если делать это разумно.
Думаете о том, чтобы попробовать трейлраннинг? Не забывайте о 7 ошибок начинающего трейлраннера, которых следует избегать, чтобы путешествие по пересеченной местности было полезным.
Но, как бы ни готовились, иногда случаются несчастные случаи. Если вы новичок в трейлраннинге, то неизбежно есть риск получения травм. Вот почему важно подумать о безопасности. Отличным решением является спортивное страхование. Полис от несчастных случаев финансово покрывает лечение многих травм, которые могут возникнуть во время бега или соревнований.
К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
