Аэробная и анаэробная нагрузка принципиально отличаются друг от друга.
Аэробная тренировка представляет собой выполнение физических упражнений низкой интенсивности. Кислород выступает основным источником поддержания мышечной активности в таких упражнениях. Энергия образуется путем окисления жиров и глюкозы.
Анаэробная тренировка основана на совершенно другом механизме. При выполнении анаэробных упражнений организм берет энергию из содержащихся в мышцах АТФ и КФ (аденозинтрифосфорная кислота и креатинфосфат).
Цели этих тренировок также отличаются. При аэробной нагрузке целью является сжигание лишних килограммов, а при анаэробной – наращивание мышц. Зачастую упражнения включают в себя оба эти вида нагрузки. Аэробно силовая тренировка позволяет и похудеть, и укрепить мышцы. Так, например, силовые тренировки относятся к анаэробной нагрузке, а бег – к аэробной. Однако, если выполнять силовые упражнения в режиме многоповторности, они становятся аэробными нагрузками с отягощением.
Время тренировок
Аэробная нагрузка рассчитана на длительное время, ведь для того, чтобы организм начал сжигать лишний жир, необходимо не менее часа занятий. А вот анаэробный вид тренировки подразумевает выполнение упражнений за короткий промежуток времени и без многократных повторений. Так, запасов АТФ хватает, в среднем, на 8-12 секунд, столько времени мышцы способны выдерживать силовую нагрузку. Если продолжать заниматься дальше, анаэробный вид тренировки превращается в аэробный.
Также одним из критериев, по которому отличают нагрузки, является пульс. Его частота позволяет определить, какой именно вид нагрузки у спортсмена. Существует так называемый порог анаэробного обмена или точка ПАНО, и у каждого человека этот показатель свой. При аэробной нагрузке частота пульса варьируется от 120 до 140 ударов в минуту, а при анаэробной – 160-180.
Существует специальная формула, позволяющая рассчитать граничную величину пульса, при которой аэробные занятия переходят в анаэробные. Для женщин и мужчин она рассчитывается по-разному и зависит также от возраста спортсмена.
Виды аэробных тренировок
Плавание.
Ходьба.
Аэробика.
Танцы.
Велоспорт.
К аэробному типу нагрузки организм адаптируется достаточно быстро. Для того чтобы достигать эффекта в виде похудения, нагрузку постепенно надо увеличивать, но лучше всего сочетать аэробные занятия с анаэробными.
Виды анаэробных тренировок
Силовые упражнения.
Бодибилдинг.
Пауэрлифтинг.
Занятия на тренажерах.
Спринтерский бег.
Анаэробные нагрузки являются поначалу серьезным стрессом для организма, поэтому выполнять их нужно не чаще 3 раз в неделю, чтобы дать возможность организму восстановиться.
Преимущества аэробного вида нагрузки:
укрепление мышц скелета;
улучшение вентиляции легких;
укрепление сердечной мышцы;
улучшение кровообращения;
нормализация давления;
улучшение настроения и подавление стресса;
улучшение доставки кислорода к тканям за счет увеличения количества кровяных красных телец.
Преимущества анаэробного вида нагрузки:
укрепление мускулатуры и рост мышц;
увеличение выносливости;
общее укрепление иммунитета;
ускорение обмена веществ;
