Идеальная разминка для скоростных тренировок
Разминка перед скоростными тренировками, такими, как бег, просто необходима. Короткая пробежка улучшит частоту сердечных сокращений и расслабит мышцы, а простая разминка с упражнениями увеличивает приток крови к мышцам, разогреет тазобедренные мышцы. Это не только позволит бежать быстрее, готовясь к соревнованиям, но и снизит риск получения травм, связанных с растяжением или разрывом мышц.
Итак, перед каждой тренировкой на скорость подготовьте ноги как профессионал, выполнив короткую пробежку, а затем сделайте предложенный комплекс простых разминочных беговых упражнения.
Что такое скоростная тренировка?
Она включает в себя упражнения, направленные на развитие ускорения, мощности и силы нижней части тела. Этот тип фитнес-навыков способствует наращиванию мышечной и соединительной ткани, одновременно развивая контроль над телом. По сути, скоростные тренировки максимизируют спортивные способности спортсмена.
На чем следует сосредоточиться, когда дело доходит до скоростных тренировок? Скорость многомерна и требует технических способностей, развития мощности, силы и нервных импульсов.
Три аспекта тренировки скорости:
Механика ускорения. Влияет на способность развивать начальную скорость. Говоря об ускорении, подразумевают вещи, над которыми стоит поработать. Первое – ноги должны быть под туловищем, а не перед ним. Когда они движутся прямо под вами, время контакта с землей сокращается. Это также увеличивает способность быстрее двигаться вперед. Второе – стабилизация верхней части тела. Убедитесь, что руки двигаются по прямым линиям, чтобы максимизировать выработку мощности бега.
Выработка энергии. Чем больше энергии вы сможете генерировать, тем быстрее будете двигаться. В физике мощность — это количество энергии, передаваемой или преобразуемой в единицу времени. Чтобы развить мощность для скорости, необходимо развивать большую мышечную силу за более короткие периоды времени.
Сила. Исследования показывают, что относительная сила является ключевым показателем скорости. Лучший способ проверки своих сил — это способность приседать с весом, превышающим массу тела в 2–2,5 раза. Наличие такого уровня позволяет генерировать достаточную силу, чтобы удерживать тело в вертикальном положении во время спринта.
Последнее и самое важное в скоростной тренировке – это то, что нужно бежать на полной скорости, чтобы отработать каждый навык. После развития всех их нужно внедрить в тренировки, просто бегать как можно быстрее.
3 прогрессивных упражнения для ускорения
Чтобы работать над тренировкой скорости, нужно бежать как можно быстрее. Предлагаем несколько полезных упражнений, которые можно выполнять для улучшения механики и силы.
Удержание ковша
Одно из самых простых упражнений для тренировки скорости. Цель — научиться комфортно находиться в высокой позе, которая является ключом к максимальной скорости.
Для усложнения держите палку над головой, не наклоняясь и не прогибаясь. Также можно добавить нагрузку с помощью гири, мешка с песком, фитбола, чтобы проверить свою устойчивость.
Встаньте прямо и поднимите одну ногу, согнув в колене под прямым углом. Убедитесь, что ступня находится прямо под коленом (это влияет на вашу механику). Не отрывая вторую ступню от земли, потянитесь вверх как можно выше.
Переключатели
Упражнение заключается в быстрой смене ног, находясь на одном месте и сохраняя при этом осанку и устойчивость. Важно резко поднимать колени и затем опускать ноги, а не подпрыгивать.
Сосредоточьтесь на том, чтобы прижать ступню к земле, а затем резко согнуть ее в колене под прямым углом, подняв вверх, другую при этом опустив. Как и в случае с предыдущим упражнением допускается усложнение: удержание палки над головой или добавление нагрузки.
Мертвые ноги
Еще называют, румынская нога — лучшее упражнение для механики ускорения. Нужно «подпрыгивать» в хорошем ритме и попеременно резко поднимать колено примерно до угла 90 градусов. Как только оно достигнет 90 градусов, верните вниз как можно быстрее. Попрактиковавшись, вы сможете максимально быстро выполнять.
Можно ли выполнять регулярные разминки перед забегом?
Главное отличие между разминкой перед забегом (соревнованием) и разминкой перед обычной пробежкой состоит в том, что продолжительность зависит от дистанции. Если это простая тренировка, то длительность не настолько важна, а вот составляющие остаются неизменными: бег трусцой, динамическая растяжка, активация всех мышц и широкий шаг. Постарайтесь включить упражнения каждого вида.
Идеальная разминка для скоростных тренировок направленна то, чтобы почувствовать готовность работать на полной скорости. На это потребуется не более 25–30 минут.
Если хотите улучшить скорость, рекомендовано тренироваться в этом направлении минимум два раза в неделю. Если нет времени на скоростную тренировку, подумайте о микродозировании: выполняйте 10-минутную спринтерскую работу/упражнения в конце или начале тренировки. Эти минуты складываются и могут привести к большим изменениям, если делать это последовательно!
Допустим, вы тренируетесь четыре раза в неделю. Добавив 10 минут скоростной работы во время каждой из этих тренировок, получите 40 минут скоростной работы в неделю! За месяц выходит 160 минут или почти 3 часа. Для недели это очень неплохой результат, который принесет положительный эффект.
Независимо от ваших целей важно никогда не забывать о собственном здоровье. Даже опытных спортсменов могут поджидать травмы на любой дистанции. Что уж говорить о новичках… Поэтому все, кто так или иначе связан со спортом, стремятся обезопасить себя финансово, оформив спортивный страховой полис. Именно он позволит компенсировать затраты на лечение и восстановление при условии грамотно выбранных пунктов.
К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
