Как повысить эффективность тренировок с помощью питания

Физическая активность безусловно приносит пользу организму и взрослого, и ребенка. Благодаря тренировкам повышается интенсивность обменных процессов, укрепляется мускулатура, гармонично развивается все тело. Занятия будут эффективными при условии, что они регулярны, однако и это не весь секрет. Повысить результативность тренировок поможет правильно построенный рацион питания. 


 Общие принципы питания спортсмена

Тренировки предполагают увеличение расхода энергии, поэтому рацион при физической активности отличается от меню при сидячем образе жизни. Первостепенная задача — повысить калорийность пищи, ведь еда служит топливом для спортсмена. Кушать в два раза больше не нужно. Достаточно увеличения на 10-20 %, однако суммарная цифра считается индивидуально для каждого с учетом роста и веса. 

При активных тренировках важно следовать базовым принципам построения рациона:

  1. Не переедать. Тренироваться на полный желудок вредно и некомфортно. Да и результатов от занятий спортом с таким подходом к питанию придется ждать долго. Лучше кушать небольшими порциями, чтобы утолять голод, но избегать тяжести в животе. 

  2. Следить за интервалами между едой. Спортсмену важно выстроить график приемов пищи. Обязательно нужно кушать за 1-1,5 часа до тренировки и после занятий. Максимальный интервал — 5 часов.

  3. Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Нельзя лишать себя ни одного из нутриентов, так как каждое вещество выполняет свои функции. Жиры и углеводы обеспечивают достаточный уровень энергии, а белки служат строительным материалом, в том числе для мускулатуры.

  4. Избегать дефицита жидкости. Дегидратация — опасное состояние. Если человек теряет 1 % воды, его мучает жажда, а если 3 % — снижается выносливость. В сутки нужно выпивать по 40 мл жидкости на каждый килограмм массы, а на тренировках лучше всегда держать под рукой бутылку с водой. 

Сбалансированное питание — не единственное условие для комфортных тренировок. Нужно понимать, что занятия спортом, особенно экстремальным, всегда сопряжены с риском. Предупредить травмы помогут качественная экипировка и строгое соблюдение техники безопасности. Спортсмену будет гораздо спокойнее, если заблаговременно оформлен страховой полис. Выплата покроет расходы на лечение и восстановление после травмы. 

Что даст спортсмену правильное питание

Пользу сбалансированного питания при тренировках переоценить сложно. Грамотное построение рациона и соблюдение базовых принципов позволит спортсмену:

  • быть энергичным и выносливым;

  • не испытывать голод и апатию даже при критическом уровне нагрузок;

  • получить красивый мышечный рельеф;

  • убрать избыточную жировую прослойку;

  • нормализовать метаболизм;

  • избежать проблем со здоровьем — повышения уровня сахара и холестерина в крови.

Важно понимать, что правильное питание должно быть, как и тренировки, систематичным. Иногда можно разрешить себе небольшие вольности, но послабления не должны входить в привычку. Постоянное питание по меню для спортсмена — залог успешности тренировок, крепкого здоровья и красивого тела. 

Важные вещества для эффективных тренировок

Благодаря продуктам питания организм получает ценные нутриенты — белки, жиры, углеводы. Заменить их ничем нельзя. Скудное питание с дефицитом тех или иных элементов — грубая ошибка в рационе спортсмена. С пищей должны поступать все вещества, но в разных долях. В приоритете при физической активности углеводы и белки.

Источники углеводов

Сахара, или углеводы, — общее название обширной группы соединений. По своей структуре они могут быть простыми и сложными. Первый вариант — быстрый источник энергии. Организму не нужно тратить время на их переработку. Самый яркий пример этой группы — глюкоза, присутствующая во всех сладостях. 

Количество простых сахаров при тренировках следует ограничить, так как их избыток пойдет в запас. Все лишние углеводы отложатся в жировую прослойку, от которой позже придется избавляться. Допустимы два варианта, когда спортсмену можно кушать сладкое:

  1. В первой половине дня. Сахара пойдут на обеспечение тела энергией для физической и умственной работы. Они успеют израсходоваться, поэтому в запас не пойдут. Рекомендованное количество — 10 % от суточной калорийности.

  2. Сразу после тренировки. В этот период важно закрыть углеводное окно, а простые сахара — лучший продукт для этой роли. Глюкоза пойдет на восстановление и рост мускулатуры.

Во всех остальных случаях предпочтение лучше отдавать сложным углеводам, расщепление которых требует времени. Их лучшие источники:

  • фрукты и овощи с твердыми оболочками;

  • цельнозерновой хлеб;

  • макароны из твердых сортов пшеницы;

  • крупы — гречка, геркулес.

Отдельно можно выделить клетчатку. Ей богаты листовая зелень и овощи. Этот сложный углевод нормализует пищеварение, дарит легкость, избавляет от тяжести в животе. Такая пища прекрасно утоляет голод, но не создает избытка калорий.

Источники белков

Белковая пища — основа рациона для любого человека, но для спортсмена эти соединения особенно важны. Без них просто не получится добиться нужной физической формы. Тело при дефиците пептидов будет дряблым, а мышцы слабыми. Дефицит белка — причина апатии, упадка сил и постоянного голода.

Получать пептиды можно и из животной, и из растительной пищи. Оптимальное соотношение для эффективных тренировок — 50/50. Лучшие источники белка:

  • мясо нежирных сортов — говядина, кролик;

  • птица;

  • рыба;

  • яйца;

  • творог;

  • сыр;

  • бобовые — фасоль, горох, нут.

Для профессиональных атлетов дополнительным источником белка станет спортивное питание — отдельные аминокислоты или протеин в виде порошка для приготовления коктейлей. Добавка восполнит дефицит нутриентов, но не заменит пищу, поэтому полагаться только на нее нельзя. 

От какой пищи следует отказаться

Питание спортсмена сопряжено с ограничениями. Чтобы поддерживать себя в отличной форме и добиваться поставленных целей, придется вычеркнуть из меню все лишнее. Потенциально опасными и вредными считаются:

  • фастфуд — базируется на опасных транс-жирах;

  • сдоба — поставляет простые углеводы в избытке;

  • колбасы — содержат много жиров и токсичных красителей;

  • соленья — задерживают жидкость в тканях, провоцируют отеки;

  • алкоголь — источник пустых калорий, который трансформируется в токсичные соединения. 

На практике составить гармоничный рацион для спортсмена не так сложно, как к теории. Список запретов минимален, а разрешенные продукты не только питательные, но и вкусные. Можно придумывать любые комбинации, пробовать новые блюда и радоваться новым достижениям в спорте.


Узнать стоимость спортивной страховки