Как правильно увеличивать скорость бега: 5 упражнений
Кто-то начинает бегать для того, чтобы привести свою фигуру в порядок или поддерживать ее в тонусе. Другие предпочитают кардиотренировки для поддержания в хорошем состоянии своей сердечно-сосудистой системы. Третьи занимаются бегом на профессиональном уровне.
В любом из вариантов люди могут испытывать потребность в увеличении скорости бега. Делать это нужно грамотно, чтобы не навредить себе. Существует множество упражнений для получения требуемого результата. Выбрать можно подходящие вам индивидуально.
Золотые правила бега
Все правила выработаны опытом спортсменов, апробированы и введены в практику. Но, конечно, едиными для всех являться не могут, так как все люди разные.
Так, например, увеличивать свой основной хронометраж следует не более, чем на 10% в неделю. Если больше, можно чрезмерно устать, в итоге много времени потребуется на восстановление. И только достигнув привычной тренировочной нагрузки, можно делать следующее увеличение.
Нельзя забывать о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой рекомендовано 10 минут ходить быстрым шагом или медленно бегать. Таким же образом проходит заминка.
Если вы участник соревнования, позвольте себе один день отдыха за каждые два преодоленных километра. Этот метод вывел Джек Фостер, который стал мировыми рекордсменом среди ветеранов марафонского бега.
Учтите, что, если на улице ветрено, скорость бега может меняться. И это зависит не только от ваших способностей, физического состояния и так далее. Есть простое объяснение: попутный ветер ускоряет бег, встречный, соответственно, замедляет. Так что учтите прогноз погоды при планировании пробежки.
Планируя тренировку на улице, кроме силы ветра учитывайте температуру. Одеваться следует словно термометр показывает на 10 градусов выше. Ведь во время бега выделяется энергия, следовательно, спортсмену становится тепло и даже жарко. В такие моменты важно не получить перегрев!
Подмечено, что те, кто занимается только бегом, больше склонны к травмам, чем те, кто предпочитает и другие виды спорта. Так, например, плавание, велоспорт помогают развивать и укреплять вспомогательные мышцы, задействованные при беге. К тому же такая смена деятельности позволяет основным мышцам отдохнуть.
К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
Если ваше время ограничено, посвятите львиную долю бегу. А чтобы полностью обезопасить себя от возможных травм, оформите медицинскую страховку. Полис позволит получить своевременную помощь независимо от того, на любительском уровне вы занимаетесь бегом или готовитесь к соревнованиям.
Если накануне полностью отдались тренировке, позвольте себе один «легкий» день. Это значит, что следует либо совсем отказаться от занятия, либо медленно бегать на короткие дистанции.
Упражнение на развитие скорости
Каждому «бегуну» хочется бежать быстрее. Особенно, если на кону важные соревнования. Так и видится, как обгоняете соперников, словно ветер, оставляя всех позади!.. А по факту ноги тяжелеют, дыхание сбивается, и тут бы уже хотя бы просто преодолеть дистанцию.
Ранее все грешили на молочную кислоту. Мол, она забивает мышцы, делает ноги тяжелыми. Но дело не только в ней.
Исследования показали, что неприятные ощущения в процессе бега, его замедление, возникает из-за мини-кризов, происходящих в организме. Чем меньше их будет, тем легче переносится тренировка.
Однажды в Сан-Диего собрались ученые со всего мира, чтобы обсудить эту проблему. В результате их исследования, было найдено 5 основных причин, влияющих на качество и скорость бега.
Опираясь на проведенные исследования, выведено 5 упражнений, выполнение которых позволит увеличить скорость бега:
Перед стартом разминаться и делать несколько ускорений. Это значит, что перед каждой тренировкой нужно бегать медленно в течение 10-20 минут, периодически делая ускорения. Такое упражнение позволит насытить кровь организмом, расширит кровеносные сосуды.
Делать длительные кроссы. Именно они позволяют натренировать быстрые мышечные волокна, отвечающие за скорость бега. А значит нужно делать 2-3 часовые пробежки в самом низком темпе. Благодаря такому упражнению в мышцах образуется большое количество капилляров и митохондрий, что повысит выносливость.
Бегать на короткие интервальные дистанции. Наряду с вышеописанным, также эффективное упражнение. Так как неприятные ощущения в ногах, жжение, возникают на дистанциях до 5 км, следует тренироваться, пробегая именно их. Такие тренировки помогут укрепить рецепторы, чувствительные к метаболитам.
Держать ровный темп, не ускоряясь со старта. При несоблюдении этого правила, накопление метаболитов будет стремительным. В итоге к финишу или к концу тренировки будет сложно переставлять ноги в буквальном смысле.
Упражнять мозг. Да-да, как бы странно это ни звучало, но психологическое состояние очень влияет на скорость бега. Так, например, когда кажется, что больше не можете, что боль в ногах слишком сильная, вызывайте в голове приятные ассоциации и картинки. Например, улыбку любимого человека. Либо прослушивайте в аудиоплейере мотивирующие подкасты.
Также увеличить скорость поможет бег в гору хотя бы раз в неделю. При таких нагрузках укрепляются мышцы ног и торса. Следовательно, увеличивается выносливость.
Можно использовать совершенно легальный допинг. Таковым является обычный черный кофе. Выпейте перед забегом чашечку покрепче, и удивитесь, как вырастут ваши возможности.
Профессиональные бегуны владеют различными техниками, помогающими развить скорость. Начинающие могут начать с нескольких упражнений. Но всегда важно опираться на свои ощущения и учитывать нормы безопасности.
