Как пробежать полумарафон с удовольствием? 7 важных шагов
На спортивном сленге полумарафон называют «половинкой», так как он составляет ровно половину марафонской дистанции – 21 километр, 97,5 метров. Такое расстояние с точки зрения нагрузки на организм тренированного спортсмена достаточно безопасно. Но на протяжении всего забега нужно держать одну скорость и ритм.
Дистанцию не стоит недооценивать. Она требует регулярных занятий, тщательной подготовки к старту. Расскажем, как пробежать полумарафон с удовольствием, сделав 7 важных шагов.
Шаг первый: найдите мотивацию
Независимо от того, профессиональный вы спортсмен или любитель, выдержать несколько месяцев изнурительных тренировок достаточно сложно.
Чтобы поддерживать себя в форме морально, можно записаться на полумарафон, который проводится в вашем городе. Это поможет объективно оценить свои силы. К тому же официальное участие – это весело! Также наличие тренера поможет поддержать настроение, и он ответит на тысячи вопросов, которые неизбежно возникнут.
Шаг второй: бегайте для себя
Если это ваш первый полумарафон, скорее всего, вы не представляете, насколько это сложно – два часа бега. Чтобы понять, нужно попробовать. Пробежав два-три раза дистанцию самостоятельно, поймете, насколько это тяжело и долго.
Регулярные тренировки с тренером, план занятий, плавное увеличение бегового километража облегчат достижение цели.
Выберите беговую программу. Учтите, что каждая из них состоит из длинных тренировок, скоростных, восстановительных, ОФП. Но только комфортная программа позволит тренироваться в ритме без усталости с оптимальной нагрузкой.
Шаг третий: подводка к полумарафону
На этом этапе важно сосредоточиться на мероприятии. Опыт спортсменов показывает, что каждый это делает по-разному. Вот некоторые рекомендации:
полностью отказаться от алкоголя за неделю до события;
осмотрительно употреблять энергетические напитки, даже кофе и чай;
включать в рацион традиционные для себя блюда, а за два дня до старта отдавать предпочтение медленным углеводам;
спать не менее 8 часов в сутки, чтобы недосып из-за волнения в день марафона не сказался на работоспособности;
менять график забегов в зависимости от времени суток, в которое состоится мероприятие.
В программе тренировок желательно пробежать 2-3 раза на длинную дистанцию: 16-18 километров. А вот за 2 недели до забега остановиться только на коротких.
Шаг четвертый: исключить противопоказания по здоровью
Даже регулярные тренировки не могут гарантировать отличной физической форме. Увы, порой именно на длительной дистанции вылезают проблемы с сердечно-сосудистой системой, суставами.
Пройти полное обследование стоит уже перед началом тренировки. Сделать ЭКГ, УЗИ сердца, ангиограмму нижних конечной, посетить травматолога.
Почувствовав себя дискомфортно в период подготовки, важно незамедлительно получить консультацию специалиста. И перед соревнованием все должны получить допуск врача. Поэтому накануне еще раз убедиться, что забег не закончится больничной койкой.
Шаг пятый: подбор удобной одежды
На старте, дистанции и финише ничто не должно отвлекать от цели. Ни в коем случае не надевайте новые кроссовки! Обязательно опробуйте их на дистанциях не менее 5-6 раз. Обувь и носки должны быть предназначены для бега.
То же самое касается спортивного костюма. Пусть это будет привычная вам вещь. В этом случае не стоит гнаться за красотой или брендами.
Учитывайте погодные условия. Возможно, понадобятся солнечные очки, головной убор или меньше слоев одежды. А в холодное время года – термобелье, перчатки.
Шаг шестой: страхование
Выходя на старт, мало кто задумывается о плохом. И это правильно: ведь мероприятие позитивное, оно позволяет испытать свои силы, объединяет с единомышленниками. Но все же это колоссальная нагрузка на организм, и за время бега может произойти все, что угодно: от обычного мозоля до серьезной травмы.
Страховой полис не гарантия того, что ничего не случится. Но его наличие позволит получить своевременную денежную выплату, когда это понадобится.
В идеале оформить его уже перед началом тренировок – за несколько месяцев до полумарафона.
К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
Шаг седьмой: собранность в день соревнований
На регистрации всегда указывайте свое реальное время прохождения дистанции. Не стоит становиться в начале стартового коридора, об этом можно серьезно пожалеть в процессе. Не берите с собой питание, гели – энергетических запасов организма хватит на дистанцию. В крайнем случае, на 16-18 километре можно съесть яблоко или апельсин – это взбодрит.
Вот, о чем еще стоит позаботиться:
получить медсправку и стартовый пакет;
убедиться, что вода и легкий перекус с собой;
положить в поясную сумочку пластырь, крем от солнца, вазелин;
зарядить телефон, часы, наушники на 100%;
подготовить одежду для того, чтобы переодеться после финиша;
подобрать плейлист;
рассказать близким, где места для болельщиков, чтобы они смогли вам поддержать.
Идите на соревнования с хорошим настроением. Ведь это действительно важное событие, на которое решаются далеко не все люди, занимающиеся бегом. Пусть даже средний или неудовлетворительный результат не воспринимается как поражение: в любом случае это победа над собой.
Не стоит занижать свои достижения. Правильно, если они станут трамплином к новым тренировкам и улучшению показателей. Полумарафон – это возможность проверить свои силы, учесть ошибки и исправить их в следующих тренировках.
