Как тренироваться после работы? Комплекс упражнений на всё тело
Когда приближается конец рабочего дня, многим людям меньше всего хочется идти в спортзал. Поскольку дневной стресс, как физический, так и умственный, все еще занимает наш разум и тело, и может быть сложно переключиться на тренировку. Особенно, если работа связана с физическими нагрузками.
Два препятствия, с которыми сталкивается человек, выполняющий физически тяжелую работу, — это время и отсутствие энергии. А ведь после работы есть еще домашние дела, семья, и кажется, что втиснуть в распорядок посещение тренажерки невозможно. Хорошие новости в том, что лучше делать хоть какие-то упражнения, чем совсем никаких.
Как заниматься дома после работы
Фитнес определенно не является универсальным занятием. Время тренировки должно определяться в зависимости от времени суток, когда у вас наилучшее самочувствие и вы морально готовы приступить к выполнению упражнений. Для некоторых это может быть раннее утро, перед тем как отправиться на работу. Другим понадобиться заряд адреналина позже.
Найдите время для растяжки. Чтобы начать и завершить общую программу тренировок, не забывайте о растяжке. Существует два типа растяжки. Динамическую обычно выполняют в начале тренировки, поскольку она помогает увеличить кровоток, расслабить мышцы и суставы, разогреть тело для физической активности. Включает в себя упражнения качели бедрами, открыватели ворот, вращения туловища стоя, круги руками и другие. Статическая является частью заминки в конце тренировки, поскольку тело разогрето.
В дополнение к этим растяжкам уделите 15 минут два-три раза в неделю растяжке поясницы, чтобы уменьшить боль в мышцах. Для этого используют такие упражнения, как растяжка в положении сидя, скручивание колена лежа, наклон таза, кошачье-коровье растягивание.
Чтобы найти подходящее для тренировок время, потребуется немного поэкспериментировать. Тем не менее, обязательно придерживайтесь графика хотя бы неделю, прежде чем решить, что он не сработает. Это даст достаточно времени, чтобы тело приспособилось к другому распорядку дня.
Укрепляем мышцы торса
К основным мышцам относятся брюшной пресс, косые мышцы, нижней части спины, сгибатели бедра, а также средние и малые ягодичные мышцы, расположенные по бокам бедер. Во время работы они помогают выполнять движения на сгибание, вытягивание, толкание и скручивание. Также играют решающую роль в защите поясницы от травм, что очень важно при выполнении физически тяжелой работы.
Для тренировки корпуса не требуется никакого оборудования, поэтому можно заниматься, где угодно и когда угодно.
Упражнения, которые помогут сохранить мышцы вокруг позвоночника сильными и устойчивыми к травмам:
Планка. Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, пальцы ног и предплечья на полу. Локти согнуты, расположены под прямым углом под плечами, а предплечья обращены вперед, взгляд направлен вниз. Задействуя мышцы торса, подтягивать живот к позвоночнику, при этом удерживая корпус прямым и напряженным от макушки до пальцев ног, не провисая и не сгибаясь. Удерживать это положение в течение 10 секунд, опуститься. Затем наращивать время постепенно до 60 секунд.
Мертвый жук. Исходное положение – лежа на коврике, руки подняты вверх на уровне груди, ноги согнуты в бедрах и коленях на 90 градусов, ступни оторваны от земли. Напрягая корпус, не отрывая поясницу от пола, медленно вытянуть левую руку назад, над головой и к полу, одновременно выпрямляя правую ногу, дотягиваясь пяткой до коврика. Выполнить обратное движение и вернуть левую руку и правую ногу в исходное положение. Сделать одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Супермен. Исходное положение – лежа лицом вниз на коврике, вытянув руки над головой (как летящий Супермен). Поднимать одновременно правую руку и левую ногу примерно на 10-15 сантиметров от земли (или насколько вам удобно). Удерживать положение 3 секунды и расслабиться. Повторить с противоположными рукой и ногой.
Еще можно заняться йогой или пилатесом. Эти тренировки могут помочь снять напряжение в бедрах и пояснице, которое часто возникает в результате и физической нагрузки, и сидячей работы.
Тренировки с силовыми нагрузками
Укрепление основных групп мышц и более мелких мышц-стабилизаторов, которые помогают предотвратить травмы, должно быть основным приоритетом, если собираетесь тренироваться с отягощениями.
Известно, что силовые упражнения или на сопротивление могут противодействовать стрессу, получаемому в процессе трудовых будней. Чем сильнее и здоровее ваше тело, тем дольше вы сможете выполнять задачи, требующие внимания, то есть хорошо делать свою работу. Лучший способ подготовиться к ежедневному стрессу — сделать свое тело сильнее.
Кстати, заниматься каждый день вовсе не обязательно, чтобы получить пользу от тренировок. Даже 2-3 дня в неделю, выделенные для какого-либо вида физической активности после работы, придадут энергичность, укрепят мышцы и улучшат самочувствие.
Выбор места для занятий спортом зависит от множества факторов, включая время, финансы и доступ к тренажерному залу или фитнес-центру. Если сложно добраться до тренажерного зала или оплатить его, можно с такой же эффективностью позаниматься дома.
Подумайте о покупке набора эспандеров, гантелей или гирь. Вы можете модифицировать многие упражнения с отягощениями, используя один из этих портативных фитнес-инструментов или просто вес своего тела в качестве сопротивления. Такие упражнения, как приседания, отжимания, в том числе на трицепс, планка и выпады, можно выполнять в своей же гостиной в любое время.
Не стоит пренебрегать и техникой безопасности, даже если упражнения кажутся простыми. Лучше подстраховать себя в буквальном смысле и оформить полис спортивного страхования, оговорив с агентом, что именно в него можно включить.
К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
