Никогда не поздно: виды спорта, подходящие для пожилых людей
Не все виды активности одинаково безопасны для пожилых людей. Ежедневная ходьба снижает риск сердечной недостаточности, а интенсивный бег может спровоцировать у них приступ стенокардии.
Каждому свой спорт
Швеция занимает первое место в рейтинге здоровых людей: долгожителей здесь больше, чем в других социально благополучных странах Европы. Врач-геронтолог Бартил Марклунд больше десяти лет изучал этот феномен и пришел к выводу, что шведские пенсионеры много ходят пешком и занимаются спортом. В этом весь секрет.
Ученый отметил, что умеренные занятия спортом для пожилых людей и ежедневные прогулки на свежем воздухе:
стимулируют выработку “гормонов счастья”;
снижает стресс;
укрепляют иммунитет;
улучшают подвижность суставов;
насыщают организм кислородом.
По мнению Марклунда и его коллег, особого режима тренировок для пожилых людей не существует. Важно найти свой вид спорта. Бывшая разведчица и йог Зоя Маринич в 90 лет легко делала стойку на голове. Долгожитель Джулия Хокинс в 101 год участвовала в спринтерском забеге и установила мировой рекорд, пробежав стометровку за 36 секунд. Обе сказали в интервью, что нашли тот вид спорта, который доставлял им удовольствие.
Пожилым людям нужно заниматься 150 минут в неделю в умеренном ритме, чтобы получить максимальную пользу для организма.
Польза спорта для пожилых
С возрастом метаболические процессы замедляются, у человека появляется лишний вес. Это дополнительная нагрузка на сердце, сосуды, печень, ограниченная подвижность суставов. Занятия спортом помогают пожилым людям оставаться в хорошей форме и сохранить суставы здоровыми.
Пенсионеры иногда жалуются на бессонницу. Спортивная активность облегчает засыпание и улучшает качество сна. Умеренные тренировки для пожилых людей улучшают кровообращение, благотворно влияют на состояние сердца, мозговую активность и память.
Доказано, что физически активные пенсионеры сохраняют ясный ум до глубокой старости. Вероятность развития болезни Альцгеймера у них на 50% ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Лучшие виды спорта для пожилых
Не нужно быть спринтером или стоять на голове по 10 минут, чтобы ощутить всю пользу и преимущества физической активности. Врачи рекомендуют пенсионерам:
Плавание в бассейне.
Настольный теннис.
Скандинавскую ходьбу.
Утреннюю зарядку.
Дыхательную гимнастику.
Терренкур.
Дартс.
Танцы.
1. Плавание
Артрит и остеохондроз встречаются у каждого второго пенсионера. Плавание в бассейне — идеальный вид спорта. Вода удерживает до 90% веса пловца. Во время тренировки в воде задействованы все мышцы, интенсивно работают сердце, легкие и кровеносная система, снабжая внутренние органы кислородом.
Вода снимает нагрузку с больных суставов, но при этом укрепляет пресс, руки, ноги. Плавание в бассейне врачи рекомендуют пациентам с болезнями позвоночника и конечностей, в период реабилитации после переломов.
Если пенсионер соблюдает правила безопасности, то риск получить травму в бассейне невысокий. Можно дополнительно обезопасить себя, оформив страховой полис от спортивных травм.
2. Настольный теннис
Это один из самых безопасных видов спорта для пожилых людей, так как не нужно прыгать и быстро перемещаться по площадке. Нагрузка на позвоночник, руки и ноги небольшая, но постоянная, за счет чего они укрепляются. Другие группы мышц тоже тренируются.
Настольный теннис развивает остроту зрения и координацию движений, так как нужно постоянно следить за мячом. При относительной легкости и простоте он, как любая аэробная нагрузка, энергозатратный.
3.Скандинавская ходьба
Популярность скандинавской ходьбы у взрослых людей растет с каждым годом. Это объясняется ее доступностью, эффективностью и отсутствием противопоказаний. Упор на палки для скандинавской ходьбы снимает нагрузку с коленных и тазобедренных суставов, обеспечивает дополнительную устойчивость.
Ученые из университета Айовы провели исследование и выяснили, что 15 минут скандинавской ходьбы в день продлевают жизнь на три года.
Регулярные занятия скандинавской ходьбой:
нормализуют вес;
укрепляют кости, спину, суставы;
насыщают кровь кислородом;
улучшают настроение;
усиливают иммунитет.
4. Утренняя зарядка
Десятиминутная утренняя зарядка сохраняет суставы подвижными. В комплекс упражнений входят:
наклоны головой;
вращения головой;
сгибание и разгибание кистей рук;
сгибание и разгибание рук в локтях;
вращения предплечьями;
махи руками;
“велосипед” или “ножницы”;
вращение стопами.
Ежедневная несложная зарядка — действенная профилактика остеохондроза и остеопороза.
5. Дыхательная гимнастика
Бодифлекс — разновидность йоги. Практиковать ее могут все взрослые люди, в отличие от сложных асан, требующих серьезной физической подготовки. Дыхательная гимнастика:
нормализует кровоснабжение внутренних органов;
устраняет застойные явления;
снижает вероятность воспаления легких, межреберной невралгии;
помогает при лор-заболеваниях;
облегчает течение эндокринных патологий.
Дыхательные упражнения выполняют в статических позах и в динамике, сочетая с ходьбой на свежем воздухе или на месте. Бодифлексом занимаются натощак или через 40-60 минут после еды на улице или в предварительно проветренной комнате. Рекомендуемая длительность тренировки в пожилом возрасте — от 7-10 минут до 30 минут.
6. Терренкур
Терренкур и скандинавская ходьба похожи, но маршруты для терренкура проложены по гористой местности. Длина, угол подъема и протяженность отрезков меняются. Это позволяет индивидуально подобрать нагрузку для каждого человека.
Дорожки для терренкура оборудованы в парках, лесополосах, в в других экологически чистых местах вдали от загазованных автомобильных дорог. В программы санаторно-курортного лечения тоже включен терренкур. Его оздоровительный эффект основан на дозированной физической нагрузке в совокупности с температурой воздуха и его насыщенностью кислородом. Такие прогулки:
развивают выносливость;
улучшают состояние дыхательной системы;
ускоряют обменные процессы;
снимают нервное напряжение;
тренируют мышцы рук, ног, туловища.
7. Дартс
Метание дротиков в мишень — это больше игра, чем спорт. Пенсионеры в Великобритании, Канаде, Австралии, США играют в дартс с удовольствием и пользой для себя. Так они расслабляются, выплескивают агрессию, снимают стресс.
Игра развивает координацию рук и глаз, ведь дротик нужно крепко держать пальцами и метко целиться. Это еще и тренировка для мозга, развитие дисциплины и самоконтроля, включая контроль над телом. Человек не замечает, как меняет позицию, наклоняется вперед, выпрямляется, поворачивается. За игру он выполняет 300-500 таких движений, а это уже полноценная тренировка.
8. Танцы
Танцы — досуг, полезный для физического и психического здоровья в любом возрасте. Лучший танец для пенсионеров — классический вальс с плавными и легкими движениями, четкой и понятной структурой танца. В категории энергичных танцев лидирует аргентинское танго, а в направлении “Танцевальный фитнес” — зумба.
Есть одиночные и парные танцы, адаптированные для пожилых людей. В них нет резких поворотов корпусом и стремительных поворотов головой, активных движений ногами, других травмоопасных элементов.
Безопасность превыше всего. Пенсионеры обязательно должны размяться перед тренировкой: разогреть мышцы и подготовить тело к последующей нагрузке. Лучше разминка, чем таблетки.
