От чего зависит сила и как ее развить?

Физическая сила человека зависит не только от размера мышц.  В паре пауэрлифтер-бодибилдер (при одинаковых объемах бицепсов и трицепсов) первый окажется на 60% сильнее второго.



Сила или выносливость: что важнее

 Штангист превосходит легкоатлета в физической силе, но на длинной дистанции он может не добежать до финиша. Ему элементарно не хватит выносливости, а без нее развить силу не получится. Спортсмен не выдержит интенсивных тренировочных нагрузок. 

Сила — это преодоление внешнего сопротивления, перемещение тяжелого веса из одной точки в другую. Чем выше преодолеваемое сопротивление, тем сильнее человек. Такие нагрузки полезны для наращивания мышц. 

Выносливость — это длительное выполнение определенных действий. Наглядный пример — марафонский бег на 40 километров и дальше или способность держать планку 40-60 минут. 

Вывод очевиден: физическая сила и выносливость взаимосвязаны, обе способности нужно тренировать. От груды мышц мало пользы, если у атлета проблемы с выносливостью. 

6 слагаемых физической силы

На развитие физической силы влияют биомеханические и психологические факторы, состояние центральной нервной системы.

1.Жесткость сухожилий

Сухожилие — это ткань, которая соединяет мышцы и кости, приводит суставы в движение. Жесткое сухожилие не позволяет мышце сократиться раньше, чем сустав сдвинется с места. Оба процесса происходят одновременно. 

Если сухожилие нежесткое, то мышцы сокращаются быстрее, чем суставы меняют положение. Скорость сокращений повышается, а мышечная сила снижается. Чтобы ее улучшить, нужно увеличить жесткость сухожилий. Этому способствуют силовые нагрузки с большим весом — до 90% от максимального.

2.Толщина сухожилий

Мышцы растут до того момента, пока сухожилия выдерживают внешнее сопротивление. Толщина сухожилий — фактор генетический, как рост, размер ушей и форма черепа. Изменить ее принудительно почти невозможно. Увеличение будет незначительным, даже если долго и регулярно тренироваться.

Некоторые атлеты принимают психотропные препараты, чтобы заставить мышцы интенсивно сокращаться. Это опасно — сухожилие может оторваться от кости.

3.Нервная система

Активность мозга влияет на физическую силу человека. Головной мозг посылает сигнал к сокращению мышц. Дальше этот импульс передается в спинной мозг, а из него — по нейронным волокнам в мышцы. 

Сила атлета пропорциональна объему сокращаемых волокон. У нетренированного человека не получится напрячь и 80-85% мышечных волокон. При регулярных силовых нагрузках этот показатель увеличивается.

Исследования показали, что за три недели регулярных тренировок с тяжелым весом (80% и более от одноповторного максимума) количество сокращаемых волокон возрастает на 2,35%. 

Тренинг с легким весом (30% от одноповторного максимума) почти не дает результата — вовлеченность волокон возрастает на 0,15%.

4.Эластичность мышц

Эластичность мышц — это тот же резиновый жгут. Чем сильнее его растянуть, тем с большей силой он сожмется. Чем лучше растянуты мышцы, тем интенсивнее они сокращаются и тем выше физическая сила человека. 

У некоторых людей эластичные мышцы от природы, другие могут растянуть их, выполняя специальные упражнения. 

5.Типы мышечных волокон 

Есть два вида волокон:

  1. Белые (медленные) — в них больше митохондрий, интенсивнее кровоснабжение. Эти волокна отвечают за выносливость. 

  2. Красные (быстрые) включаются в работу при кратковременных взрывных нагрузках. Тренируя их, атлет увеличивает размеры мышц.

Соотношение волокон индивидуально, оно заложено в человеке генетически. Этим и объясняется разная предрасположенность людей к силовым и аэробным нагрузкам.

6. Количество мышечных волокон

С годами красных волокон в мышцах становится меньше, а белых — больше. Это следствие трансформации, на которую повлиять нельзя. Их естественная гиперплазия невозможна: 3-5% — тот максимум, на который способен человеческий организм.

Как развить силу

Развить физическую силу помогает правильно подобранная программа тренировок. Она включает:

  • силовые упражнения;

  • аэробные и анаэробные нагрузки на выносливость. 

Силовой комплекс

Тренировки направлены на развитие нескольких видов силы:

  1. Относительной — это работа с собственным весом (отжимания, планка, подъем ног в висе). Такая тренировка длится от получаса до часа.

  2. Абсолютной — это упражнения с отягощениями. Максимальный вес достигает 95% от собственного веса спортсмена. Выполняется одноповторный комплекс, количество повторений — от 8 до 20.

  3. Взрывной — во время тренировки спортсмен развивает максимальное усилие за короткий промежуток времени. Это 4-6 взрывных движений вместо одного медленного с весом до 80% от собственного. 

  4. Быстрой — этот тип физической силы тренируют, выполняя как можно больше движений за один подход. Обычно 15-20 повторений с отягощением до 50% от собственного веса.

Силовые тренировки по определению травмоопасны. Это серьезный повод, чтобы задуматься об оформлении страховки на случай растяжения, разрыва сухожилий, переломов и других несчастных случаев.

Тренировки на выносливость

Упражнения на быструю физическую силу развивают и  выносливость, но одной работы с отягощениями недостаточно. Тренировка должна включать аэробную и анаэробную нагрузки.

  1. Аэробная — это упражнения на беговой дорожке, орбитреке, степ-платформе, спортивная ходьба. Важно, чтобы скорость была постоянной, а частота пульса не превышала 150 ударов в минуту.

  2. Анаэробная — более сложный этап тренировки, так как выполняется в рваном ритме и с постоянно меняющейся нагрузкой. Спортсмен находится в постоянном психическом напряжении, пульс выше 150 ударов в минуту. 

После анаэробных тренировок на выносливость организму потребуется 2-3 дня на восстановление. Темп на пределе возможностей разрешен только тем спортсменам, у которых здоровое сердце, крепкие суставы и сильные мышцы.


Узнать стоимость спортивной страховки