От чего зависит сила и как ее развить?
Физическая сила человека зависит не только от размера мышц. В паре пауэрлифтер-бодибилдер (при одинаковых объемах бицепсов и трицепсов) первый окажется на 60% сильнее второго.
Сила или выносливость: что важнее
Штангист превосходит легкоатлета в физической силе, но на длинной дистанции он может не добежать до финиша. Ему элементарно не хватит выносливости, а без нее развить силу не получится. Спортсмен не выдержит интенсивных тренировочных нагрузок.
Сила — это преодоление внешнего сопротивления, перемещение тяжелого веса из одной точки в другую. Чем выше преодолеваемое сопротивление, тем сильнее человек. Такие нагрузки полезны для наращивания мышц.
Выносливость — это длительное выполнение определенных действий. Наглядный пример — марафонский бег на 40 километров и дальше или способность держать планку 40-60 минут.
Вывод очевиден: физическая сила и выносливость взаимосвязаны, обе способности нужно тренировать. От груды мышц мало пользы, если у атлета проблемы с выносливостью.
6 слагаемых физической силы
На развитие физической силы влияют биомеханические и психологические факторы, состояние центральной нервной системы.
1.Жесткость сухожилий
Сухожилие — это ткань, которая соединяет мышцы и кости, приводит суставы в движение. Жесткое сухожилие не позволяет мышце сократиться раньше, чем сустав сдвинется с места. Оба процесса происходят одновременно.
Если сухожилие нежесткое, то мышцы сокращаются быстрее, чем суставы меняют положение. Скорость сокращений повышается, а мышечная сила снижается. Чтобы ее улучшить, нужно увеличить жесткость сухожилий. Этому способствуют силовые нагрузки с большим весом — до 90% от максимального.
2.Толщина сухожилий
Мышцы растут до того момента, пока сухожилия выдерживают внешнее сопротивление. Толщина сухожилий — фактор генетический, как рост, размер ушей и форма черепа. Изменить ее принудительно почти невозможно. Увеличение будет незначительным, даже если долго и регулярно тренироваться.
Некоторые атлеты принимают психотропные препараты, чтобы заставить мышцы интенсивно сокращаться. Это опасно — сухожилие может оторваться от кости.
3.Нервная система
Активность мозга влияет на физическую силу человека. Головной мозг посылает сигнал к сокращению мышц. Дальше этот импульс передается в спинной мозг, а из него — по нейронным волокнам в мышцы.
Сила атлета пропорциональна объему сокращаемых волокон. У нетренированного человека не получится напрячь и 80-85% мышечных волокон. При регулярных силовых нагрузках этот показатель увеличивается.
Исследования показали, что за три недели регулярных тренировок с тяжелым весом (80% и более от одноповторного максимума) количество сокращаемых волокон возрастает на 2,35%.
Тренинг с легким весом (30% от одноповторного максимума) почти не дает результата — вовлеченность волокон возрастает на 0,15%.
4.Эластичность мышц
Эластичность мышц — это тот же резиновый жгут. Чем сильнее его растянуть, тем с большей силой он сожмется. Чем лучше растянуты мышцы, тем интенсивнее они сокращаются и тем выше физическая сила человека.
У некоторых людей эластичные мышцы от природы, другие могут растянуть их, выполняя специальные упражнения.
5.Типы мышечных волокон
Есть два вида волокон:
Белые (медленные) — в них больше митохондрий, интенсивнее кровоснабжение. Эти волокна отвечают за выносливость.
Красные (быстрые) включаются в работу при кратковременных взрывных нагрузках. Тренируя их, атлет увеличивает размеры мышц.
Соотношение волокон индивидуально, оно заложено в человеке генетически. Этим и объясняется разная предрасположенность людей к силовым и аэробным нагрузкам.
6. Количество мышечных волокон
С годами красных волокон в мышцах становится меньше, а белых — больше. Это следствие трансформации, на которую повлиять нельзя. Их естественная гиперплазия невозможна: 3-5% — тот максимум, на который способен человеческий организм.
Как развить силу
Развить физическую силу помогает правильно подобранная программа тренировок. Она включает:
силовые упражнения;
аэробные и анаэробные нагрузки на выносливость.
Силовой комплекс
Тренировки направлены на развитие нескольких видов силы:
Относительной — это работа с собственным весом (отжимания, планка, подъем ног в висе). Такая тренировка длится от получаса до часа.
Абсолютной — это упражнения с отягощениями. Максимальный вес достигает 95% от собственного веса спортсмена. Выполняется одноповторный комплекс, количество повторений — от 8 до 20.
Взрывной — во время тренировки спортсмен развивает максимальное усилие за короткий промежуток времени. Это 4-6 взрывных движений вместо одного медленного с весом до 80% от собственного.
Быстрой — этот тип физической силы тренируют, выполняя как можно больше движений за один подход. Обычно 15-20 повторений с отягощением до 50% от собственного веса.
Силовые тренировки по определению травмоопасны. Это серьезный повод, чтобы задуматься об оформлении страховки на случай растяжения, разрыва сухожилий, переломов и других несчастных случаев.
Тренировки на выносливость
Упражнения на быструю физическую силу развивают и выносливость, но одной работы с отягощениями недостаточно. Тренировка должна включать аэробную и анаэробную нагрузки.
Аэробная — это упражнения на беговой дорожке, орбитреке, степ-платформе, спортивная ходьба. Важно, чтобы скорость была постоянной, а частота пульса не превышала 150 ударов в минуту.
Анаэробная — более сложный этап тренировки, так как выполняется в рваном ритме и с постоянно меняющейся нагрузкой. Спортсмен находится в постоянном психическом напряжении, пульс выше 150 ударов в минуту.
После анаэробных тренировок на выносливость организму потребуется 2-3 дня на восстановление. Темп на пределе возможностей разрешен только тем спортсменам, у которых здоровое сердце, крепкие суставы и сильные мышцы.
