Прыжки на скакалке – как правильно прыгать, чтобы не навредить здоровью?
Скакалку некоторые считают устаревшим спортивным оборудованием. Между тем, это отличный способ привести себя в форму. Эффект от прыжков на скакалке сравним с бегом в плане аэробной нагрузки. Упражнения прорабатывают ноги, руки и пресс, улучшают прочность костей и равновесие.
Прыжки на скакалке – это отличный способ внести разнообразие в свою тренировочную программу. Они способствуют росту мышц, повышению выносливости, помогают терять жировую массу и калории, улучшают равновесие.
Правила для новичков
Для начинающих рекомендуется использовать более тяжелую скакалку, чтобы снизить скорость ее вращения во время базовых прыжков. Вращайте скакалку с помощью запястий и прыгайте как можно ниже, приземляясь на обе ноги. С практикой попробуйте включить прыжки, меняя ноги: сначала на правую, затем на левую, словно вы бежите на месте.
При прыжках на скакалке важно правильно держать корпус. Сохраняйте вертикальное положение, держите локти ближе к талии и вращайте скакалку запястьями. Прыжки должны быть невысокими, чтобы избежать травм и быстрой усталости.
Овладение искусством прыжков со скакалкой требует времени и практики, но усилия того стоят.
Перед тем как начать прыгать, сначала убедитесь, что колени слегка согнуты. При этом держите тело прямо, а скакалку на уровне бедер. Отталкивайтесь лодыжкой и не перепрыгивайте через скакалку, это может привести к быстрой утомляемости. Прыгайте одну минуту, затем отдохните еще минуту; вся процедура должна длиться 15-20 минут.
Также можно попробовать комбинированные прыжки, когда смена ног происходит через каждые восемь оборотов скакалки. Прыжки с высоким подъемом бедра – это вариация предыдущего прыжкового упражнения. Используйте ту же технику, но поднимайте бедра под углом 90 градусов по отношению к туловищу.
Перед началом прыжков обязательно сделайте пятиминутную разминку. Динамическая растяжка, такая как выпады и круговые движения руками, поможет предотвратить травмы. Тренировку также можно завершить статической растяжкой, например, для подколенных сухожилий, четырехглавой и икроножных мышц.
Для тех, кто уже умеет
Прыжки на скакалке – эффективный и доступный способ включить кардио нагрузку в свою фитнес-рутину. Если не любите бег, прыжки на скакалке станут отличной альтернативой. Это также хороший способ улучшить зрительно-моторную координацию и работу мозга.
После освоения базовых прыжков, пробуют добавлять различные техники, чтобы тренировка была интересной. Вот, как следует заниматься тем, кто уже освоил первичные комплексы:
По мере улучшения физической формы старайтесь выполнять любое упражнение или их комбинацию в течение пяти минут без остановки. Если это покажется слишком сложным, разбейте свою прыжковую программу на короткие пятисетовые периоды с отдыхом между ними.
Еще одно отличное упражнение, которое можно добавить в распорядок дня, это "крисс-кросс" или прыжки со скрещенными ногами. Оно требует терпения и выдержки, но может быть успешно выполнено, если вы готовы приложить усилия. Начните с базовых прыжков, а затем добавьте движение "крест-накрест". Вскоре научитесь сочетать эти две техники.
Двойной под – это продвинутая техника прыжков, которая предполагает прыжки дважды, в то время как скакалка вращается под ногами. Она не рекомендуется для начинающих. Отличный способ проверить свои физические способности и выносливость, поскольку требует гораздо больших усилий и работы ног.
Прыжки на скакалке – отличный вариант для людей с плотным графиком, так как их можно быстро и легко вписать в свой распорядок дня. Купите компактную и легкую скакалку, которую можно носить с собой куда угодно и использовать в любое время.
Скакалка: упражняемся в игре
Прыжки через скакалку имеют богатую историю, свидетельства об этом занятии восходят к древним временам. Изначально она использовалась как форма игры и соревнования, а затем стала одним из основных видов физических упражнений.
Прыжки со скакалкой воскрешают детские воспоминания и одновременно становятся веселой кардиотренировкой. Они также могут стать увлекательным занятием в кругу друзей или семьи. Улучшают координацию, заставляют людей поддерживать ритм друг друга, способствуют здоровой конкуренции и создают позитивную атмосферу на тренировке.
Такие занятия помогают снять стресс, улучшить настроение, побороть чувство тревоги и депрессии. При этом выделяются эндорфины, которые повышают уровень счастья, улучшается концентрация внимания, что приводит к общему позитивному настроению в течение всего дня.
Люди могут прыгать на скакалке в одиночку или проявлять творческий подход, прыгая с друзьями и добавляя вариации в свою тренировочную программу.
Такое занятие даже может стать социальным событием, превращая одиночное занятие в увлекательную групповую тренировку. Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете, прыжки на скакалке – идеальное упражнение. Они подходят для любого уровня физической подготовки. Главное выбрать такой режим занятий, который будет соответствовать вашим целям в фитнесе, оставаясь при этом интересным и веселым.
Не стоит забывать и о спортивном страховании, даже если скакалка для вас всего лишь развлечение. Ведь даже невинные прыжки могут привести к травме при нелепом стечении обстоятельств. Если же скакалка станет для вас профессиональным спортом или прочно войдет в тренировочную программу – страховой полис будет жизненно необходим. Не стоит пренебрегать правилами безопасности и возможностями компенсировать затраты на медобслуживание, если это понадобится.
К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
