Разгоняем осеннюю хандру вместе с GoProtect, 5 упражнений для снятия стресса и напряжения
Чтобы избавиться от стресса и нервного напряжения необязательно съедать одну шоколадку за другой или кричать на близких, выплёскивая накопившиеся негативные эмоции. Существует проверенный способ вернуть себе душевное спокойствие, расслабиться и получить порцию гормонов радости – спорт.
Мы подобрали 5 упражнений, которые можно делать в домашних условиях, без предварительной подготовки и специального инвентаря. Разгоняем осеннюю хандру вместе!
1. Медитируйте или просто осознанно дышите
Простая эффективная практика, первые результаты которой вы почувствуете уже через две минуты. Исследования показали, что медленные вдохи и выдохи оказывают успокаивающее действие на центральную нервную и сердечно-сосудистую системы. А дыхание животом, в свою очередь, улучшает внимание и настроение, снижая уровень гормона стресса кортизола.
Во время упражнения вам нужно очистить разум, отпустив все мысли. Техника выполнения следующая:
1. Вдохните медленно и глубоко через живот, чтобы диафрагма использовалась максимально.
2. Ненадолго задержите воздух.
3. Медленно выдохните.
4. Повторите всю последовательность пять-десять раз, концентрируясь на глубоком и медленном дыхании.
Вот и всё, спортивное упражнение освоено. Вы можете использовать его в любой момент дня, чтобы снять напряжение или расслабиться. Для лучшего эффекта включите лёгкую музыку и помедитируйте.
2. Потянитесь
Вы наверняка замечали, как часто потягиваются братья наши меньшие типа кошек и собак. Не зря, ведь эти движения помогают вернуть нормальный кровоток затёкшим мышцам, ускоряют обмен веществ, повышают энергичность.
Многие из нас любят потягиваться утром, ведь заметили, как это улучшает настроение. Однако делать это можно в любой момент дня, особенно если работа сидячая и утомляет спину.
Вам даже не нужно иметь коврик для йоги, не говоря уже о физической гибкости, чтобы воспользоваться преимуществами этого проверенного временем способа. Просто потягивайтесь и растягивайте мышцы любым удобным для вас упражнением на протяжении 5-10 минут, чтобы расслабить их.
3. Займитесь прогрессивной мышечной релаксацией (ПМР)
Эта техника специально была разработана для снятия напряжения и уменьшения беспокойства. Благодаря простоте исполнения, специалисты рекомендуют её даже абсолютным новичкам в спорте. Делается ПМР следующим образом:
Ложитесь на пол.
Полностью расслабьтесь.
Напрягите всё тело.
Удерживайте это состояние несколько секунд.
Начиная с пальцев ног, медленно расслабляйте каждую мышцу тела поочерёдно, двигаясь снизу вверх.
Важно не торопиться и делать всё методично, не забывая и о лице. Дыхание должно быть глубоким и небыстрым. Повторить «круг» стоит минимум 5 раз.
Впервые приступая к упражнению, можно предварительно найти в сети урок от тренера и заниматься под его или её голос. Либо же включить любимую лёгкую музыку, приступив к освоению этой практики полностью самостоятельно.
4. Активно подвигайтесь
Бывает, что нервозность и тревожность никак не хотят отпускать ни дома, ни на работе. Чтобы быстро успокоиться, сделайте любое из следующих сетов упражнений:
- 20 прыжков;
- 10 отжиманий или приседаний;
- бег на месте в течение 30 секунд.
Даже такой короткий всплеск физической активности повышает частоту сердечных сокращений и активирует несколько нейротрансмиттеров, включая дофамин, серотонин и норэпинефрин, которые улучшают ваше настроение и помогают смягчить тревогу и стресс.
А если вы привыкли к занятиям спортом, то вместо обычной тренировки займитесь круговой. Во время неё силовые упражнения чередуются с кардио с короткими перерывами между ними. За 30 минут вы получите тот же эффект, что и от полноценных полуторачасовых занятий. Помимо повышения уровня эндорфинов в организме, вам не нужно будет беспокоиться о том, чтобы найти много времени для тренировки.
5. Походите
Ходьба снимает напряжение с основных групп мышц, углубляет дыхание и успокаивает нервную систему. При этом прогулки на свежем воздухе расслабляют намного лучше, чем занятия на беговой дорожке.
Начните с небольших 10-минутных походов дважды в неделю и постепенно увеличивайте их длительность и частоту. Для поддержания здоровья и управления стрессом специалисты рекомендуют гулять ежедневно по полчаса. А вот, чтобы похудеть, вам придется делать эти прогулки длиннее, выбирая холмистый маршрут или увеличивая скорость. Ваше дыхание должно быть тяжёлым, но не затрудненным.
Как снимать стресс с помощью занятий спортом: общие советы
Регулярные занятия спортом – один из лучших способов избавиться от стресса и предотвратить его появление в дальнейшем. Новичкам бывает сложно адаптироваться к новым нагрузкам, поэтому до момента, когда физическая активность начинает приносить удовольствие, дотягивают не все.
Если вы относитесь к числу тех, кто не дождался результатов, то рекомендуем пересмотреть свою прошлую программу тренировок и попробовать заново. Возможно, вы взяли на себя слишком большую нагрузку или же выбрали не тот вид спорта.
Многим тренажёрный зал нравиться меньше, чем плавание, футбол, танцы, йога, пробежки и т.д. Не сдавайтесь, пока не найдёте то, что придётся вам по душе, и тогда ни хандра, ни стресс вам будут не страшны!
А чтобы сделать физическую активность частью своей жизни, воспользуйтесь следующими советами:
- Найдите подходящую мотивацию для занятий спортом. От красивой фигуры до поддержания здоровья – только вы можете решить, чем вдохновляться.
- Выделите время. В крайнем случае разделите тренировку на несколько частей, занимаясь хотя бы по 10 минут утром, днём и вечером.
- Используйте шагомер. Это простой и недорогой способ мотивировать себя на активность. Ходите до 10 000 шагов в день.
- Выключите телевизор, компьютер и смартфон. Сокращение времени, проводимого за экраном, - отличный способ меньше сидеть. Вместо этого двигайтесь, посещайте тренажерный зал или даже убирайтесь в доме.
- Упражняйтесь с другом. Поиск партнёра по спортивной тренировке может помочь вам не сбиться с пути и мотивировать вас выйти за дверь.
- Находите возможность для движения везде. Попробуйте выполнять простые упражнения во время просмотра телевизора или установите на работе напоминание, чтобы каждый час вставать и ходить по несколько минут.
- Наградите себя. Ставьте краткосрочные цели и вознаграждайте себя за их достижение. Попробуйте выбрать конкретное мероприятие, например дорожную гонку или благотворительную акцию, в которой вы хотите принять участие — это может помочь вам сохранить мотивацию.
Какой бы вид занятий вы не выбрали, всегда существует риск получения травм. Чтобы обезопасить себя от внезапных медицинских расходов, подумайте об оформлении спортивной страховки. Её можно заказать на любой срок как взрослым, так и детям.
К примеру, полис GoProtect [Рассчитайте стоимость тут] компенсирует лечение травм, полученных на соревнованиях, тренировках или сборах. Оформляется подобный документ как на год, так и на однократное применение — все зависит от ваших потребностей.
